临床放松训练程序

现在，把你的身体调整到最舒服的姿势。请将眼睛闭起来，眼睛一闭起来，你就开始放松了。你这样想在一天中，有一小段时间真正地安静下来可真好。先做深呼吸。要尽可能向身体的下部吸气，体会气流从鼻腔缓缓进入，吸向腹部，再缓缓地呼出。再做一个深呼吸，继续调整身体舒服的姿势和呼吸的节奏，体会呼吸节奏慢慢变得舒缓下来，心情一点点安静下来。好，接下来我们开始做肌肉放松。

先让脚趾向脚心方向弯曲，肌肉一点一点蹦紧。只要不绷疼，就尽可能用力绷紧，绷的再紧些，坚持，坚持，绷紧大约十秒，我为你记时，当我数到10的时候开始放松。（注如果年龄比较大，或者是运动员，或者症状很严重等，适当延长肌肉绷紧时间）1，，，7，8，9，10。（这里如果发现来访者坚持不住，可以从其他数字开始数数，例如，3,5等）好，放松。体会脚趾肌肉放松后的暖暖的，微微发热的感觉。深呼吸，要尽可能向身体的下部吸气，体会气流从鼻腔缓缓进入，吸向腹部，再缓缓地呼出。

好，继续做肌肉放松，脚趾向脚背方向弯曲，五个脚趾尽量分开，体会脚背和脚趾的肌肉都在用力绷得很紧很紧，保持这种状态，坚持，再坚持，1，，，7，8，9，10。好，放松。体会脚趾、脚背肌肉绷紧放松后的轻松，麻木松软，微微发热的感觉。深呼吸，体会如同一股暖流从你的脚趾流入你的脚背，并继续向身体的上方，一点点流着。

好，继续做肌肉放松，收缩小腿肌肉，将双脚足面伸直，尽量向前伸直，渐渐体会小腿的肌肉适当的缩成两个疙瘩。只要不疼，你就在坚持，小腿肌肉放松的更紧些。只要不疼，你继续用力绷紧，坚持，坚持，1，， 8，9，10。好，放松。深呼吸，调整一下。体会那股暖流渐渐流入你的小腿肌肉，并继续向身体上方一点点流着。为了更好的放松，你现在试着想象一下，你的大脑后部有个小水珠，从头顶一点一点的向颈部流淌，还在流淌，还在慢慢的流淌。它流到了颈部又返回来。从头顶又一点一点向下慢慢的流着，它还在流；也可以想像蓝蓝天空一朵雪白的去，渐渐高升，远去，越变越小，越变越小，小得像棉花团一样；也可以想象狭长的柏油路上一辆白色的小汽车，渐渐向远处开去，车速既不过快，也不过慢，车越变越小，小得像玩具的小汽车，等等。（这几个可以选择任意一个，目的是使来访者的注意力集中。小水滴那个可能有的人就不是很能够想象到，这个自己选择。）

好，停止想象，继续做肌肉放松，绷紧小腿肌肉，足尖向膝盖方向歪曲，做勾脚的姿势。把小腿肌肉拉直、绷紧，肌肉像拉开的弓一样绷紧，坚持，坚持，1，， 7，8，9，10，好，放松。深呼吸，深深地向小腹方向吸气，再缓缓地呼出去。体会你此时的心情，渐渐放松下来，什么都不在乎了，什么都不想了。这时大脑后部的那个水珠还在从上一点一点的向下流淌着，还在流着，缓缓地流着，流得很慢很慢。

好，继续做肌肉放松，两腿膝盖用力并拢，大腿两侧的肌肉尽量的绷紧，绷的很紧。你可能会觉得有些累，但还要坚持，坚持，再坚持，适当增加力量（看他绷紧的情况，是不是加上这一句，其他部位也可以这么加），1，，6，7，8，9，10。好，放松，体会肌肉绷紧放松后那种暖暖的，麻木松软的感觉。体会那股暖流流过你的大腿肌肉，并继续上你身体上方一点一点的传导着。做个深深的呼吸，感到心情在一点点放松。体会你心情渐渐放松的那种感受，现在你什么也不愿想了，你对外面的声音也不在乎了。也不想听了。你大脑后边那个水珠还在从上往下一点一点的慢慢的流者，还在流，还在流。此时，你大脑里，感受到的是更加的轻松、宁静、和微微愉快。

好，继续做肌肉放松，双腿向前方用力将臀部肌肉绷紧，让臀部的两块肌肉尽可能的收缩。尽量的用力，坚持，坚持，坚持住，适当增加力量，6，7，8，9，10。好，放松，做深呼吸。你继续体会心情越来越放松的那种感受，体会大脑和整个心情是那样的轻松、宁静。你喜欢这种轻松和宁静。继续体会大脑后部的那个水珠还在至上而下慢慢的，慢慢的向下流着，它还在流，还在一点一点的流。

好，继续做肌肉放松，屏住呼吸，绷紧你的腹部肌肉，体会肚脐周围的肌肉渐渐绷紧，绷得很紧很紧，呼吸可能会稍微受到一些影响，不过，没有关系，继续坚持做，坚持，坚持，1，，6，7，8，9，10。（这个部位可以少数几个数，看看他能坚持几秒钟，最好马上就接一个深呼吸。）好，放松，体会那股暖流流入你的腹部、臀部，并继续向你身体上方一点一点的传导着。深呼吸，体会这样的暖暖的感觉，继续体会大脑后部的那个水珠还在至上而下慢慢的，慢慢的向下流着，它还在流，还在一点一点的流。

好，继续做肌肉放松，将后背的肌肉绷紧。两肩微微向后用力。胸部慢慢向上隆起，将后背、腰部的两侧肌肉都绷紧，尽量地绷紧。你现在后背感到有一点发硬。你后背的每一块肌肉都是绷紧的，坚持，再坚持，再坚持，1，，，6，7，8，9，10，好，放松。体会那股暖流缓缓地流入你的背部，并继续向你身体的各个方向传导着。深呼吸，让气流从鼻腔缓缓的吸向腹部，慢慢的反复体会，你体会这种放松的感受。这是你平常很少体会到的这种放松、宁静和愉快状态。为了更好的放松，你可以继续想象你脑后的水珠从大脑上边一点一点的向下流淌，它流的很慢很慢。

好，继续做肌肉放松。双臂腹前交叉，绷紧你的胸部肌肉，体会胸部的肌肉渐渐的用力绷紧，只要不绷疼，就尽量用力绷紧，绷得很紧很紧，坚持，再坚持，6，7，8，9，10，好，放松。体会那股暖流缓缓地流入你的胸部，并继续向你身体的各个方向传导着。深呼吸，让气流从鼻腔缓缓的吸向腹部，慢慢的反复体会，你体会这种放松的感受。体会心情越来越轻松，越来越平静，愉快的感觉。

好，继续做肌肉放松，绷紧肩部肌肉，双肩尽量向上耸，好象你要用肩膀去碰自己的耳朵那样。你肩膀的肌肉绷的很紧，肩膀周围的肌肉也都绷紧了。坚持，再坚持，1，，，6，7，8，9，10，好，放松。深呼吸。现在你的心情更加轻松、宁静和微微愉快。你可以关注事先计划好的场景和内容，做一次想象放松，现在开始…………（这里是加入风景想象的部分，要连接好，可以用自己的方式，不用拘泥于形式。）

好，停止想象，继续做肌肉放松。双手握拳，拳心放在肩上，绷紧你的小臂肌肉和大臂肌肉，尽力的把两手握的很紧。小臂和大臂肌肉绷的很紧，坚持，坚持，6，7，8，9，10，好，放松。体会那股暖流缓缓地流入你的双臂，并继续向你身体的各个方向传导着。深呼吸。现在你的大脑里面非常的轻松宁静和微微愉快。你利用你现在的这种愉快心情，你可以做第一次自我心理练习。注意你此刻的心情好极了，它宁静、轻松，没有任何压力，你就带着这种心情开始做计划好的心理想象，现在开始…………（这里加入的是情感组织者与风景想象。这两部分内容也可以加在其他的部位，以放松程度为准。）体会现在的心情仍然是轻松、宁静和愉快的。你沉浸在这种愉快、宁静和积极的心态里。你的腿可能在一点一点变沉不愿意动了，放在哪也不想去关心了。慢慢体会这样的感觉。

好，继续做肌肉放松。将颈部肌肉绷紧，让下颚抵住前胸，尽可能地使颈部肌肉都绷紧，坚持，再坚持，再坚持，7，8，9，10，好，放松。现在注意体会颈部肌肉放松后，大脑的轻松、宁静。现在你全身每一个肌肉都放松下来了，浑身一点力气也没有了，身体一点也不用力，就用床来支撑你的身体，只要有那么一点点的感觉，注意体会。深呼吸，全身彻底的放松状态，就像泡在温泉里一样，温暖舒适。你会体会到大脑后部的那个水珠还在一点一点向下流动，还在流，还在慢慢，慢慢的流。现在让我们在安静一会儿。让我们在这种安静、舒适当中得到更好的调整和恢复，过一段时间我会叫醒你。

好，现在开始数数，当我数到5，你便慢慢醒过来。你醒来后，体会心情的轻松、宁静和愉快的感觉。你要尽可能的有效利用它，（这个地方属于后暗示，可以加一些有用的小程序。）现在我开始数了：1，2，3，4，5。好，醒来……